週3回でしっかり鍛える！初心者向けジムトレーニングプラン

週3回のジムトレーニングプラン（初級向け）

ポイントの説明

筋トレを行う際、フォームが非常に重要です。重たい重量を使う前に、コントロールできる軽めの重量で動きを体に覚えさせることが大切です。これは、野球で素振りをして正しいスイングを身に付けるのと同じです。以下のトレーニングメニューでは、各エクササイズの最初の2セットを軽めの重量で行い、フォーム練習を行いましょう。

1日目：胸、肩、三頭筋

1. ベンチプレス（マシンまたはフリーウェイト）

• フォーム練習：2セット x 10-12回（軽い重量）
• 本セット：3セット x 8-12回

2. インクラインベンチプレス（マシンまたはフリーウェイト）

• フォーム練習：2セット x 10-12回（軽い重量）
• 本セット：3セット x 8-12回

3. チェストプレス（マシン）

• フォーム練習：2セット x 10-12回（軽い重量）
• 本セット：3セット x 10-15回

4. ショルダープレス（マシン）

• フォーム練習：2セット x 10-12回（軽い重量）
• 本セット：3セット x 8-12回

5. トライセプスプレスダウン（ケーブルマシン）

• フォーム練習：2セット x 10-12回（軽い重量）
• 本セット：3セット x 10-15回

※腹筋（マシンまたはアブローラー）を余裕があれば最初または最後に追加。

2日目：背中、二頭筋

1. ラットプルダウン（マシン）

• フォーム練習：2セット x 10-12回（軽い重量）
• 本セット：3セット x 10-15回

2. シーテッドロウ（マシン）

• フォーム練習：2セット x 10-12回（軽い重量）
• 本セット：3セット x 8-12回

3. ワンアームダンベルロウ

• フォーム練習：2セット x 10-12回（軽い重量）
• 本セット：3セット x 10-12回（片腕ずつ）

4. マシンアシステッドチンニング

• フォーム練習：2セット x 10-12回（軽い重量）
• 本セット：3セット x 8-12回

5. バーベルカール

• フォーム練習：2セット x 10-12回（軽い重量）
• 本セット：3セット x 10-12回

※腹筋（マシンまたはアブローラー）を余裕があれば最初または最後に追加。

3日目：下半身

1. レッグエクステンション（マシン）

• フォーム練習：2セット x 10-12回（軽い重量）
• 本セット：3セット x 10-15回

2. レッグカール（マシン）

• フォーム練習：2セット x 10-12回（軽い重量）
• 本セット：3セット x 10-15回

3. レッグプレス（マシン）

• フォーム練習：2セット x 10-12回（軽い重量）
• 本セット：3セット x 10-15回

4. スクワット（スミスマシンまたはフリーウェイト）（時間と余裕があれば）

• フォーム練習：2セット x 10-12回（軽い重量）
• 本セット：3セット x 8-12回

5. カーフレイズ（マシンまたは自重）

※カーフレイズマシンがない場合、ステッパーやトレッドミルの角度をつけてウォーキングでもOK

• フォーム練習：2セット x 10-12回（軽い重量）
• 本セット：3セット x 15-20回

※腹筋（マシンまたはアブローラー）を余裕があれば最初または最後に追加。

トレーニングのポイント

• 各セットの間に1-2分の休憩（インターバル）を取り、フォームを重視して行いましょう。
• インターバルを取りすぎると筋肉が休まりすぎて効果が半減します。
  スマホでSNSや動画などみてしまうとあっという間に時間がすぎてしまうので、トレーニング中は見ないようにしましょう。
  アプリやタイマーなどを活用して効率の良いトレーニングをしましょう。
• ウォームアップとして5-10分の軽い有酸素運動（トレッドミルやエリプティカルマシンなど）を行うと効果的です。
• クールダウンとしてストレッチを取り入れて、筋肉のリカバリーを促進しましょう。

このプランを継続することで、安全かつ効果的に筋力を向上させることができます。正しいフォームを習得しながら、徐々に重量を増やしていきましょう。

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