週3回でガリガリ脱出！初心者向けジムトレーニングプラン

スリム体型から脱却して、健康的で引き締まった体を手に入れたい方へ。このプランは、週3回のトレーニングで効率的に筋肉を増やし、体を強化するための初心者向けジムトレーニングメニューです。

トレーニングのポイント
食トレの重要性
1. 腸活の重要性
おすすめの筋トレアプリ
1. 筋トレ記録＆習慣化アプリバーンフィット

トレーニングのポイント

筋トレを行う際、フォームが非常に重要です。重たい重量を使う前に、コントロールできる軽めの重量で動きを体に覚えさせることが大切です。これは、野球で素振りをして正しいスイングを身に付けるのと同じです。以下のトレーニングメニューでは、各エクササイズの最初の2セットを軽めの重量で行い、フォーム練習を行いましょう。

1日目：胸、肩、三頭筋

1. バタフライ（マシン）

フォーム練習：2セット x 10-12回（軽い重量）
本セット：3セット x 10-15回

2. チェストプレス（マシン）

フォーム練習：2セット x 10-12回（軽い重量）
本セット：3セット x 10-15回

3. ショルダープレス（マシン）

フォーム練習：2セット x 10-12回（軽い重量）
本セット：3セット x 8-12回

4. トライセプスプレスダウン（ケーブルマシン）

フォーム練習：2セット x 10-12回（軽い重量）
本セット：3セット x 10-15回

5. マシンディップス

フォーム練習：2セット x 10-12回（軽い重量）
本セット：3セット x 8-12回

※腹筋（マシンまたはアブローラー）を余裕があれば最初または最後に追加。

2日目：背中、二頭筋

1. ラットプルダウン（マシン）

フォーム練習：2セット x 10-12回（軽い重量）
本セット：3セット x 10-15回

2. シーテッドロウ（マシン）

フォーム練習：2セット x 10-12回（軽い重量）
本セット：3セット x 8-12回

3. ワンアームダンベルロウ

フォーム練習：2セット x 10-12回（軽い重量）
本セット：3セット x 10-12回（片腕ずつ）

4. マシンアシステッドチンニング

フォーム練習：2セット x 10-12回（軽い重量）
本セット：3セット x 8-12回

5. バーベルカール

フォーム練習：2セット x 10-12回（軽い重量）
本セット：3セット x 10-12回

※腹筋（マシンまたはアブローラー）を余裕があれば最初または最後に追加。

3日目：下半身

1. レッグエクステンション（マシン）

フォーム練習：2セット x 10-12回（軽い重量）
本セット：3セット x 10-15回

2. レッグカール（マシン）

フォーム練習：2セット x 10-12回（軽い重量）
本セット：3セット x 10-15回

3. レッグプレス（マシン）

フォーム練習：2セット x 10-12回（軽い重量）
本セット：3セット x 10-15回

4. スクワット（スミスマシンまたはフリーウェイト）（時間と余裕があれば）

フォーム練習：2セット x 10-12回（軽い重量）
本セット：3セット x 8-12回

5. カーフレイズ（マシンまたは自重）

※カーフレイズマシンがない場合、ステッパーやトレッドミルの角度をつけてウォーキングでもOK

フォーム練習：2セット x 10-12回（軽い重量）
本セット：3セット x 15-20回

※腹筋（マシンまたはアブローラー）を余裕があれば最初または最後に追加。

トレーニングのポイント

各セットの間に1-2分の休憩を取り、フォームを重視して行いましょう。
インターバルを取りすぎると筋肉が休まりすぎて効果が半減します。
スマホでSNSや動画などみてしまうとあっという間に時間がすぎてしまうので、トレーニング中は見ないようにしましょう。
アプリやタイマーなどを活用して効率の良いトレーニングをしましょう。
ウォームアップとして5-10分の軽い有酸素運動（トレッドミルやエリプティカルマシンなど）を行うと効果的です。
クールダウンとしてストレッチを取り入れて、筋肉のリカバリーを促進しましょう。