マイク・メンツァーのハイインテンシティ・トレーニング（HIT）を基にしたトレーニングメニュー

はじめに

マイク・メンツァーは、1970年代から1980年代にかけて活躍したプロボディビルダーであり、独自のトレーニング理論である「ハイインテンシティ・トレーニング（HIT）」の提唱者として知られています。彼のアプローチは、短時間で高強度のトレーニングを行うことで筋肉を最大限に発達させることを目指しています。

マイク・メンツァーについて

概要:
マイク・メンツァーは、1979年のミスター・ユニバースで100点満点を獲得したことで有名です。彼の著書「Heavy Duty」シリーズは、多くのボディビルダーに影響を与えました。

HITトレーニング:

コンセプト: 短時間で最大限の効果を得るため、少ない回数で高強度のトレーニングを行う。
特徴: 1セットあたりの回数を減らし、重量を増やして限界まで行う。
影響: 従来のボリュームトレーニングに対する対抗として、多くのトレーニング方法に影響を与えました。

マイク・メンツァー式トレーニングメニュー

1. 胸と背中の日

ベンチプレス: 1セット x 6-8回（限界まで）
インクラインダンベルプレス: 1セット x 6-8回（限界まで）
フライマシン: 1セット x 6-8回（限界まで）
ラットプルダウン: 1セット x 6-8回（限界まで）
シーテッドロウ: 1セット x 6-8回（限界まで）

2. 脚の日

レッグプレス: 1セット x 8-10回（限界まで）
レッグエクステンション: 1セット x 8-10回（限界まで）
レッグカール: 1セット x 8-10回（限界まで）
カーフレイズ: 1セット x 8-10回（限界まで）

3. 肩と腕の日

ショルダープレス: 1セット x 6-8回（限界まで）
サイドレイズ: 1セット x 6-8回（限界まで）
バーベルカール: 1セット x 6-8回（限界まで）
トライセプスプレスダウン: 1セット x 6-8回（限界まで）

トレーニングのポイント

各セットは限界まで行うことが重要です。適切なフォームで行い、筋肉が完全に疲労するまで続けます。
1セットといっても限界が来たと思ってもやめず、数回深呼吸して呼吸を整えてから再度限界まで追い込む（レストポーズ法）ことで、ギリギリまで筋肉を追い込む。
各エクササイズは1セットのみですが、高強度で行うため十分な効果があります。
トレーニング間の休息期間をしっかり取り、筋肉の回復を促進します。
重量セット方法: 各トレーニングメニューで指定された回数をギリギリできる重量を設定し、2週3週とその重量で回数をこなせるようになったら少しずつ重量を増やす。これにより負荷を適切に上げていく。
予備運動: 本セットの前に、そのマシンやトレーニングで本セットの半分くらいの負荷で5回、本セットの2/3くらいの負荷で2回行う。これがフォーム練習とウォームアップになります。