こんにちは！体を大きくすることを目指しているなら、正しい種目を選ぶことが重要です。今回は、筋力トレーニングの基本を押さえつつ、効率的に筋肉を増やすための必須種目を紹介します。各種目について、重量と回数の目安も一緒にご案内しますので、ぜひ参考にしてください。
フリーウェイトの重要性
体を大きくする近道は、フリーウェイト系のトレーニングを取り入れることです。マシンだけでも筋肉を大きくすることはできますが、フリーウェイトを使うことで多角的に筋肉を鍛えることが可能です。フリーウェイトの良さは、不安定な軌道を持つウェイトを使うことで、狙っている筋肉以外にもその周りの筋肉やインナーマッスルに作用しやすい点にあります。
フリーウェイトはフォームの難しさや怪我のリスク、ジム内でのフリーウェイトゾーンの雰囲気の怖さなど、初心者にとってハードルが高いと感じるかもしれません。しかし、誰しもが初めは初心者です。このハードルを乗り越えることで、より強く大きな体を手に入れることができます。
1. ベンチプレス
ベンチプレスは、胸筋、三角筋、三頭筋を中心に鍛えるための種目です。上半身の筋力アップに非常に効果的です。
方法
- ベンチに仰向けになり、バーベルを肩幅より少し広めに握ります。
- 胸を突き出すようにして、バーベルをゆっくりと下ろします。
- 胸に軽く触れたら、元の位置に戻します。
重量と回数
- フォームに慣れるまでは15回ギリギリできる重量で3セット。
- フォームに慣れてきたら10回ギリギリできる重量で3セット。
ポイント
- 肘を90度に保ち、動作中も常に胸を突き出すようにしましょう。これにより自然に肩甲骨が寄ります。
- バーベルを下ろす時には息を吸い、持ち上げる時には息を吐きます。
2. デッドリフト
デッドリフトは、背中、臀筋、ハムストリングスを中心に鍛えるための種目です。全身の筋肉をバランス良く鍛えることができ、筋力アップに非常に効果的です。
方法
- 足を肩幅に広げてバーベルの前に立ちます。
- 腰を曲げてバーベルを握ります。手は肩幅程度に広げます。
- 胸を張り、背中をまっすぐに保ちながら、バーベルを持ち上げます。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
重量と回数
- フォームに慣れるまでは15回ギリギリできる重量で3セット。
- フォームに慣れてきたら10回ギリギリできる重量で3セット。
ポイント
- 腰を反らせず、背中を丸めないようにしましょう。
- バーベルを持ち上げる時には、足の力を使って引き上げます。
3. ベントオーバーロウ
ベントオーバーロウは、背中の筋肉を中心に鍛えるための種目です。特に、広背筋や僧帽筋に効果的です。
方法
- バーベルを肩幅より少し広めに握り、膝を軽く曲げて前傾姿勢を取ります。
- 背中をまっすぐに保ち、バーベルを引き上げます。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
重量と回数
- フォームに慣れるまでは15回ギリギリできる重量で3セット。
- フォームに慣れてきたら10回ギリギリできる重量で3セット。
ポイント
- ポジティブ動作（引き上げる）よりもネガティブ動作（下ろす）に重きを置いてトレーニングしましょう。
- 背中を丸めず、しっかりとフォームを保ちます。
4. チンニング（懸垂）
チンニングは、広背筋や腕の筋肉を鍛えるための基本種目です。特に背中の筋肉を効果的に鍛えることができます。
方法
- バーを肩幅より広めに握ります。
- 体をまっすぐに保ち、ゆっくりと体を引き上げます。
- 顎がバーの上に来たら、ゆっくりと元の位置に戻します。
重量と回数
- フォームに慣れるまでは15回ギリギリできる重量で3セット。
- フォームに慣れてきたら10回ギリギリできる重量で3セット。
ポイント
- ポジティブ動作（引き上げる）よりもネガティブ動作（下ろす）に重きを置いてトレーニングしましょう。
- 体を反らせず、スムーズな動作を心がけましょう。
5. スクワット
スクワットは、下半身の筋肉を効果的に鍛えるための基本種目です。大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋など、多くの筋肉を同時に刺激することができます。
方法
- 足を肩幅に広げて立ちます。
- 胸を張り、背筋を伸ばします。
- ゆっくりと腰を下ろし、太ももが地面と平行になるまで下げます。
- 立ち上がる時には、かかとを押しながら元の位置に戻ります。
重量と回数
- フォームに慣れるまでは15回ギリギリできる重量で3セット。
- フォームに慣れてきたら10回ギリギリできる重量で3セット。
ポイント
- 膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
- 体幹をしっかりと固定して、背中を丸めないようにします。
まとめ
以上の5つの種目は、体を大きくするために非常に効果的です。これらの種目をバランスよく取り入れ、正しいフォームで行うことで、効率的に筋肉を増やすことができます。最初は軽い重量から始めて、徐々に重さを増やしていくことをお勧めします。健康的で強い体を目指して、頑張りましょう！
コメント